«Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на «биохакинг». Как «прокачать» свое здоровье

​Основатель «Островка» и TokBox Сергей Фаге подробно рассказал о том, как доскональное изучение жизненных показателей помогло ему стать здоровее и счастливее. Статья Сергея Фаге стала одной из самых популярных на Medium и понравилась ряду известных деятелей в Кремниевой долине — Марку Андриссену, Питеру Диамандису, Навалу Равиканту, Каре Свишер и другим. Доработанная версия перевода статьи на русском языке была опубликована на сайте портала vc.ru

Ключевые моменты

Я гендиректор технологической компании. Мне хотелось стать более энергичным, здоровым, счастливым, уверенным, волевым и умным, улучшить настроение и концентрацию, а также продлить свою жизнь. Последние 4-5 лет я занимаюсь биохакингом тела и разума с помощью логики и научного подхода.

Для этого я оптимизировал сон, питание и тренировки, прошел через тысячи тестов, принял десятки разных препаратов и сотни добавок (на фотографии ниже — часть таблеток, которые я принимаю каждый день), работал вместе с великолепными врачами, медитировал более тысячи раз, ходил к психотерапевту — и потратил на все это примерно двести тысяч долларов.

Результаты отличные. Объективно я сбросил жир с 26% от массы тела до 10% (данные ниже), поднял VO2Max примерно до семидесяти (это очень высоко) и улучшил показатели по большинству биомаркеров. Субъективно я чувствую себя счастливее, спокойнее, энергичнее. Я стал более уверенным и сосредоточенным. И умным, если подразумевать под умом прикладную способность решать сложные проблемы.

Снижение процента жира в теле и повышение процента мышечной массы

1-процентное улучшение в уровне тестостерона за два месяца

Четырехкратное уменьшение содержания ртути в крови за год

Я включил в материал большое количество личных данных о здоровье, результатов тестов, даже показатели содержания бактерий в моем кишечнике (да, серьезно). Можете делиться всем этим где угодно, мне без разницы.

Думаю, популяризация моих методов может сильно повлиять на общество. Особенно на разрыв между богатыми и бедными — люди вроде меня смогут жить более продуктивно, богатеть и еще больше инвестировать в повышение собственной эффективности.

Важно: прежде чем вы решите повторять за мной, очень важно обдумать состояние своего здоровья и проконсультироваться со специалистом. Все люди разные, и то, что сработало в моем случае, может быть опасно или бесполезно для вас. Я не врач, а этот материал не содержит медицинских рекомендаций. Это просто моя личная история.

Коротко о себе

Меня зовут Сергей Фаге, я русский, мне 32 года. Учился в Корнелльском университете, отчислился из Стэнфордской бизнес-школы, основал несколько технологических компаний: TokBox  —  ведущую инфраструктурную компанию для b2b-видеокоммуникаций (куплена Telefonica); «Островок»  —  крупнейшую туристическую онлайн-компанию в России с оборотом примерно в $500 млн за 2017 год; новую и пока что секретную ИИ-компанию в Кремниевой долине. Проходил Y Combinator. Недолго работал в Google.

Раньше у меня было много проблем. Я был нервным, неуверенным в себе, местами интровертным, имел проблемы с лишним весом, концентрацией внимания, перепадами настроения, управлением гневом, прокрастинацией и прочими вещами, с которым сталкиваются многие из нас. То, что я описываю в этой статье, помогло от всего этого избавиться.

Зачем я делаю все эти странные вещи

Очевидно, что вне зависимости от жизненных целей есть вещи, которые полезны всем. Я, как и многие другие, хочу быть более энергичным и волевым человеком, реже впадать в меланхолию и быть достаточно самоуверенным, чтобы спокойно знакомиться с красивой девушкой в очереди в супермаркете.

Все эти вещи зависят от переменчивых и временных ментальных состояний. Которые, в свою очередь, зависят от биохимии человека. Если вы когда-нибудь медитировали, принимали наркотики, плохо высыпались или болели, вы знаете, что это действительно так: с биохимическими перепадами сама ваша личность меняется, и все вышеописанные вещи становятся проще или сложнее.

Моя цель проста: точечно управлять своей биохимией, чтобы повышать те физические и ментальные состояния, которые мне полезны.

Чего конкретно я хочу

Хорошее настроение, уверенность в себе, сконцентрированность, энергичность, сила воли, устойчивость к стрессу, интеллект, спокойствие, здоровье, долгая жизнь, абсолютное безразличие ко всяким социальным ограничениям. Всегда и везде. С минимальными вложениями времени и минимальным риском.

Что я делаю: резюме

Блоков всего шесть.

Слева направо: гигиена сна, оптимальное питание, оптимальные физические нагрузки, ментальное здоровье, медицинские тесты, добавки и лекарства

Важное замечание: все блоки работают комплексно. Не получится хорошо спать, неправильно питаясь, не занимаясь физически и пренебрегая контролем стресса. Соответственно, не получится тренироваться, правильно есть и не испытывать стресс, если вы плохо спите — одной силы воли не хватит.

Методология

Во всех блоках я руководствуюсь одной методологией, разбирая конкретные вещи:

1. Научно ли это: существуют ли исследования, которые подтверждают выбранную тактику?
2. Логично ли это: есть ли логичное объяснение, почему выбранная тактика несет пользу и не наносит вреда?
3. Стоит ли возможный конечный результат затрат на его достижение (риск, деньги, время, энергия)?
4. Согласно ли несколько независимых экспертов (например, врачей) с выбранным подходом? Практикуют ли они его сами?
5. Могу ли я отслеживать свои субъективные или объективные метрики, связанные с этой тактикой?

Честно говоря, я очень консервативен и параноидален в таких вещах. Например, перед тем, как принять новый препарат, я исследую его месяцами, общаюсь с несколькими экспертами и начинаю с низких доз. В таких вещах нужно быть осторожным, чтобы не навредить себе.

Гигиена сна

Цель: достаточно и регулярно спать, проводя много времени в фазах быстрого (REM) и глубокого (slow-wave) сна.

Ключевые тактики

Стадии сна нужно измерять. У меня есть знакомые, которые сравнивали работу разных устройств для отслеживания сна с показаниями настоящих сомнологических лабораторий. Судя по их данным, лучше всего себя показало Oura Ring. На скриншотах ниже — примеры того, какие показатели оно измеряет. Мне мои метрики нравятся, я достаточно долго нахожусь в глубоком сне, но вот пульс в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма раньше были лучше. Не знаю, почему.

Метрики сна из Oura Ring

1. За три-четыре часа до сна блокируйте холодный синий свет. Для этого есть специальные оранжевые очки (я люблю Gunnar Optiks) и приложения для устройств (f.lux).

2. В спальне должно быть темно (при необходимости используйте маску для глаз), холодно (18-19 градусов по Цельсию) и влажно.

3. Каждое утро просыпайтесь в одно и то же время. Это тяжело, но легче, чем ложиться в одно и то же время (что вообще на практике невозможно).

4. Оцените, что помогает вам спать, а что мешает. Серьезное исследование, конечно, провести не получится, но вы заметите определенные тенденции. Например, я плохо сплю после даже минимального количества алкоголя, а спортзал вечером поднимает мой пульс ночью.

В этой книге есть больше информации. Если хотите погрузиться в тему — вам нужна бесплатная глава о сне, остальное мне не очень понравилось. Сон очень важен для силы воли, которая влияет на все остальное, описанное в этом материале. Помните, что вещи, упомянутые в других блоках, очень помогут.

Оптимальное питание

Цель: есть хорошую еду, не есть плохую и сделать это привычкой.

Научная формулировка цели

Минимизировать уровень инсулина, максимизировать скорость, с которой глюкоза выводится из крови, оптимизировать различные факторы роста (IGF-1, mTOR и так далее) для вещей, которые полезны (наращивание мышц), но не тех, которые вредны (увеличение количества раковых клеток).

Ключевые тактики

1. Не употреблять сахар ни в каком виде. Сахар — яд. То есть никаких конфет, фруктовых соков, хлеба, пасты, мёда и так далее. Специалисты по питанию спорят о многом, но сходятся в одном: сахар чрезвычайно вреден для здоровья.​

Все на картинке — это сахар. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс и провоцируют скачки инсулина

2. Не есть индустриально-обработанную еду — только натуральную.

3. Не есть дешевые продукты, производимые из животных, которых разводят в промышленных масштабах.

4. Потреблять в основном растительную пищу. Хотя я считаю, что становиться полным вегетарианцем неоптимально.

5. Стараться есть органическую еду, особенно когда это касается животных продуктов. В принципе стоит по возможности тратить больше денег на еду. Чем она дешевле, тем больше трюков использовал производитель, чтобы продажа по такой цене была выгодной.

Многие из этих решений вредят вашему здоровью. Мои любимые примеры: производители впрыскивают солевой раствор для увеличения веса мяса в супермаркетах, кормят животных другими животными, которые умерли от заболеваний, постоянно используют антибиотики и так далее.

6. На мой взгляд, стоит вообще не пить алкоголь, так как он отрицательно влияет на качество сна, и не добавлять соль к еде, так как она повышает давление.

7. Я практикую циклическое голодание: три-четыре дня в неделю ем только один раз в день. Можете поискать в интернете «циклическое голодание», есть много исследований, подтверждающих, что эта методика очень полезна.

В 2016 году человеку, обнаружившему, что голодание через процесс «аутофагии» очищает организм от раковых клеток и улучшает иммунную систему, даже выдали Нобелевскую премию по медицине. После нескольких раз голодать 24 часа становится легко.

8. Также я стараюсь держать себя в диетическом кетозе — то есть принимать пищу с высоким содержанием жиров и минимумов углеводов. Если поищете, то обнаружите, что это тоже научно обосновано. Но сделать это очень сложно.

Однозначно полезные продукты

Возможно полезные продукты

Пищевые привычки очень сложно выработать — на это могут уйти годы. Не стоит пытаться делать все сразу, это слишком сложно. Попробуйте двигаться небольшими шагами. Я, кстати, далек от идеала и все еще иногда ем хлеб или пасту и выпиваю бокал вина.

Оптимальные физические нагрузки

Цель: максимизировать пользу от метаболических процессов (гормоны, чувствительность к инсулину) при минимальных временных затратах и риске травм.

Ключевые тактики

1. Нужно разминаться. Я рекомендую эти статьи, они объясняют подход намного лучше, чем я когда-либо мог бы сделать сам.

2. Тратьте основное время в спортзале на упражнения с участием ног: становую тягу, приседания, жим ногами. Логика простая: так активируются самые крупные мышцы тела — это приносит намного больше метаболической пользы, чем работа с небольшими мышцами вроде бицепсов. Важно: поначалу стоит делать эти упражнения с тренером, поскольку есть риск повредить поясницу.

3. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Если вы занимаетесь бегом, ходьбой и другой аэробикой с длительными неменяющимися нагрузками, стоит переключиться на высокоинтенсивные интервалы. Так будет сжигаться меньше мышц, метаболические результаты будут лучше, а времени будет тратиться значительно меньше.

4. В сети есть много материалов на эту тему. Если честно, когда я сейчас вижу человека на беговой дорожке, степпере или велотренажере, еле-еле могу побороть желание объяснить ему, что то, чем он занимается, практически бесполезно. Он даже жир не потеряет, так как жир — это больше про гормоны, чем про калории.

5. Меньше сидите. Купите стол для работы стоя.

Моя еженедельная программа:

Два или три раза в неделю я хожу в зал. 15 минут разминки, 45 минут упражнений на ноги, 30-45 минут на тренировку других групп мышц в порядке от больших к меньшим.
В дни вне зала занимаюсь высокоинтенсивным бегом: пятиминутная разминка, восемь подходов из 20-30-секундных интенсивных пробежек (то есть бежишь так, что быстрее не можешь), 60-90 секунд ходьбы, пять минут на заминку. Если все делаете правильно, то к концу интервалов вы должны ощущать, что вам сейчас будет плохо.

6. Конкретно к спорту мне было привыкнуть проще всего. Персональные тренеры в этом очень помогли, но сейчас это все стало настолько рутинным, что они мне больше не нужны.

Ментальное здоровье

Цель: максимизировать устойчивость к стрессу, социальную поддержку, сделать жизнь осмысленной, избавиться от плохого настроения.

Ключевые тактики

1. Медитация. Я абсолютно нерелигиозный и не поддерживаю никаких мистических интерпретаций медитации, но сама техника однозначно, стопроцентно работает. Я медитирую каждый день, и чувствую, что это приносит много пользы.

2. Самое важное: я осознал, что «ощущение своего я» и «свобода воли» — это когнитивные иллюзии. И что мы не принимаем никаких решений о наших мыслях и настроениях, они просто сами лезут. Это осознание помогает легко и быстро избавляться от любых плохих настроений, негативных желаний, ненужных эмоций. Если хотите узнать побольше про это, очень рекомендую книгу Сэма Харриса Waking Up, (только не читайте ее, если вы религиозный человек и вас легко обидеть). ​

3. Психотерапия. К своему психиатру (выпускнику Стэнфорда и Гарварда, нейробиологу, который помогает высокоэффективным людям на Уолл-стрит и в Кремниевой долине стать еще эффективнее) я прихожу с вопросами вроде «Как мне улучшить свой интеллект?», «Как исключить дни с плохим настроением?», «Как легко и спокойно заговаривать со случайными красивыми девушками и не волноваться на эту тему?» и так далее.

4. Мы обсуждаем конкретные стратегии, основанные на научных исследованиях и поведении других высокоэффективных пациентов. Если вы не ходили к психиатру, попробуйте, это очень круто.

5. Никогда ни о чем никому не лгите. Как бы странно это ни звучало, это реально работающий социальный хак: человек начинает нравиться людям гораздо больше, если все время говорит правду — вне зависимости от того, насколько это оскорбительно или стыдно.

Вам начинают больше доверять, если вы говорите правду даже в тех ситуациях, в которых любой другой человек бы соврал. И это помогает вам самим быстро осознать, в чем нужно развиваться. Раньше я много врал, теперь же стараюсь этого не делать никогда. Также рекомендую книгу Lying Сэма Харриса, в ней очень подробно разобрано, почему это имеет смысл.

6. Ну и немного о сексе. Это ключевой элемент алгоритма эволюции, поэтому неудивительно, что он сильно влияет на ментальное здоровье. Меня давно раздражало два ключевых момента на эту тему, в которых я не согласен с обществом. Поэтому пришел к выводу, что нужно сказать: «К черту социальные нормы» — и начать делать то, что хочется (разумеется, с поправкой на согласие всех участвующих, вредить другим людям нельзя). А если точнее:

Я хочу открыто говорить о моих сексуальных привычках, фетишах, предпочтениях в порно и так далее, поскольку считаю, что стыдиться тут нечего. Это свойственно всем. И, кстати, окружающим интересно, когда ты рассказываешь об этом честно. К тому же заодно открываешь для себя новые интересные возможности.

Я абсолютно против сексуальной моногамии. То есть я хочу находиться в долгосрочных отношениях с отличными и очень привлекательными женщинами, но в то же время открыто (то есть при общем согласии и участии) заниматься сексом с другими женщинами. Это нормально и естественно. Утверждения в обратном идут вразрез с тем, как устроена наша нейробиология.

Сексуальная новизна и эксперименты, эмоциональная близость и доверие, прозрачность в отношениях — безоговорочные требования для этой сферы моей жизни. Общество настаивает, что получить все это одновременно невозможно. Мой опыт и опыт некоторых моих знакомых подтверждают обратное.

7. Я не буду писать здесь об осмысленности жизни, поскольку она всегда у меня была. Не знаю, как решить проблему ее отсутствия. Ментальное здоровье — один из самых сложных пунктов, и достигнуть его помогают остальные блоки.

Медицинские тесты

Цель: найти в себе «баги» и исправить их. Несовершенства есть у всех.

Ключевые тактики

1. Тесты крови.

2. Генетические тесты.

3. И другие (определение процента жира от массы тела, КИМ, мониторинг сердечно-сосудистой системы, измерение токсинов и уровня глюкозы, а также тесты микробиома и аллергенов). Некоторые из них очень полезны, другие просто интересны, но пока не особенно применимы.

О том, какие тесты прохожу и как их интерпретирую, я расскажу ниже — это сотни метрик и рекомендаций. Отмечу сразу, что интерпретировать тесты непросто. Это новая сфера знания, данные очень сложны, и если вы хотите извлечь из них пользу, придётся потратить много времени и сил.

Мои «баги»

Отдельно отмечу: тесты четко показывают, что мое здоровье не ухудшилось из-за «сумасшедшей» программы, которую я выполняю уже несколько лет. Судя по огромному количеству тестов, я более чем здоров. Кроме того, если судить по биомаркерам как показателям старения (эта практика не до конца изучена), биологически я гораздо моложе своих 32 лет и скорее нахожусь в районе 23-25 лет.

Биодобавки и лекарства

Цель: зависит от конкретного случая.

Ключевые тактики

1. Метформин. Это лекарство от диабета понижает содержание сахара в крови, не вызывая гипогликемию. Судя по всему, оно помогает предотвращать рак и сердечную изнашиваемость, а также проходит первые тесты в качестве лекарства от старения, одобренного FDA в США (да, FDA признало, что старение — это болезнь, которую надо лечить). Я принимаю один грамм утром и один — вечером. Таблетки с пролонгированным действием, что снижает кишечный дискомфорт. ​

2. Литий. Его я использую в качестве стабилизатора настроения и вещества, которое может положительно влиять на когнитивные функции. Каждый день по вечерам я принимаю 100-150 миллиграмм карбоната лития. Меньшие дозы вряд ли как-то повлияют на организм, а в больших количествах литий токсичен для организма, так что тут нужно быть осторожнее. ​Для сравнения: люди с биполярными расстройствами подолгу принимают по 1000-2000 миллиграмм, значит, сомнительно, что моя дозировка приведет к каким-либо негативным последствиям.

3. Модафинил. Отличный стимулятор когнитивных способностей. Каждый день я принимаю 100-200 миллиграмм. В поисках доказательств достаточно прочитать эту статью в Scientific American. К сожалению, модафинил запрещен в России, без рецептуры иностранного врача достать его сложно. Надеюсь, это изменится, а пока я не рекомендую прибегать ни к каким нелегальным действиям.

Безопасный медикамент для улучшения интеллекта. Большое количество качественных исследований показывают, что модафинил значительно улучшает интеллектуальные способности.

4. Антидепрессанты (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Каждый день я принимаю десять миллиграмм эсциталопрама. Мир становится чуть более приятным — для меня это очень важно.

5. Конкретно эсциталопрам — самое последнее поколение СИОЗС с минимальными побочными эффектами. Перед принятием доктора проверили мой генотип по фармакокинетике и фармакодинамике эсциталопрама (rs4311(T;T) и rs2032583(C;T)). Результат показал, что у меня в семь раз выше шанс позитивной реакции и значительно ниже шанс побочных последствий. Отличный инструмент, если пользовать им правильно.

6. Гормоны щитовидной железы. Я принимаю 25 микрограмм T4 и 20 микрограмм Т3. Обычно уровень этих гормонов у меня чуть ниже среднего. После того, как я начал приём, у меня повысилось общее настроение, я стал более энергичным, и, кажется, улучшились когнитивные функции.

7. Гормоны роста. Каждое утро я колю себе полмиллилитра соматропина (примерно в восемь раз меньше, чем принимают бодибилдеры). Мой естественный уровень IGF-1 очень низок (115–125), а за счёт уколов он возрастает до 160-180.

Это весьма противоречивый пункт, потому что многие стараются понизить свой уровень IGF-1, чтобы стать устойчивее к раковым заболеваниям. Я решил немного повысить его, поскольку так я быстрее набираю мышцы и избавляюсь от жира, что само по себе снижает риск появления рака. Также, возможно, препарат оказывает положительный когнитивный и нейрозащитный эффект, но это неизвестно наверняка.

8. Блокировщик рецепторов эстрогена в питуитарной железе. Я циклами принимаю 50 миллиграмм кломида три раза в неделю. Причина проста: мой обычный уровень тестостерона средненький, а уровень LH/FSH (из которых производится тестостерон) очень низкий.

FSH/LH — это «бутылочное горлышко» в цикле конкретно моего тестостерона. Преимущества: больше энергии, лучше настроение. Ещё дико хочется секса, что либо хорошо (когда я в России), либо оставляет негативный эффект (когда я в Кремниевой Долине).

9. Фенибут (GABAph). Я только начал и не успел собрать данные, но по ощущениям гораздо лучше восстанавливаюсь во время сна. Я использую формулировку от docparsley.com, которая предусматривает небольшие дозы этого препарата.

10. Пищевые добавки (БАДы). Я принимаю множество других нелекарственных препаратов. В целом стараюсь пить то, что, возможно, полезно и с меньшей вероятностью может оказаться вредным. Многие из этих препаратов, скорее всего, бесполезны, но никто не знает, какие именно.

В списке выше перечислены все нелекарственные добавки, которые я сейчас принимаю. Команда из очень высококвалифицированных медиков-исследователей, с которой я работаю, недавно изучила множество научных работ о всех указанных препаратах.

Они пришли к выводу, что добавки, находящиеся в темно-зеленой зоне, скорее всего, полезны, а по тем, что внизу, единого мнения нет. Тем не менее, ни одну из них они не признали вредной.

Стоит держать в уме, что препараты действуют на всех по-разному в зависимости от генетики и других факторов. Какие-то из них могут быть бесполезными для вас или даже навредить, несмотря на то, что мне они помогают. Я отбирал их в течение многих лет экспериментов и изучения того, как они работают, с привлечением врачей и прохождением огромного количества тестов.

Я не рекомендую принимать какие-либо препараты без наблюдения профессионала. Лекарства, оборот которых контролируется, нужно приобретать только по рецепту, полученному от врача. Ещё раз: я не врач, не делайте глупостей, думайте сами.

Подытожим

1. Это долгий путь. Если вы хотите извлечь из всего этого пользу, придётся потратить годы. Чем раньше вы начнёте, тем больше выгоды получите.

2. Многое из этого можно получить за намного меньшую сумму, чем $200 тысяч. Самое дорогое — это врачи и тестирование. Но обязательно должна быть база данных про сон, еду, спорт, управление стрессом. Эти вещи значительно дешевле, и начинать нужно с них, а не с медикаментов.
Все эти блоки работают вместе и помогают друг другу. Например, если плохо спать, делать другие вещи не получится — силы воли не хватит.

3. Люди думают, что медицина существует, чтобы лечить больных. Однако с помощью медицины можно улучшать способности здоровых людей до сверхчеловеческих.

4. Простой пример: я использую почти невидимые слуховые аппараты, несмотря на то, что мой слух в порядке. Они позволяют слышать гораздо лучше, чем обычный человек, что помогает мне точнее формулировать свои ответы на фразы других людей и быть более убедительным, потому что я лучше различаю тон голоса собеседника и другие вещи, которые в совокупности дают мне преимущество в важной социальной ситуации.

Заголовок: «Правда ли, что разрыв между бедными и богатыми скоро вырастет до невообразимых масштабов?»

Кстати об этом. Мне кажется, что при текущей системе организации здравоохранения из-за такой персонализированной медицины разрыв между богатыми и бедными станет ещё больше.

Люди вроде меня смогут оплатить всё это из своего кармана и получить доступ к точечным препаратам через частных врачей, которые работают над улучшением способностей состоятельных людей, а не над лечением больных.

Богатые будут более энергичными, сфокусированными, здоровыми, волевыми и социализированными. И за десятки лет эти преимущества будут приносить только больше и больше денег и власти, которые затем можно будет вкладывать в большее и большее улучшение своих способностей.

Тут мне нечего предложить. Просто отмечаю, что это станет более серьёзной проблемой, чем текущие заварушки с социальной несправедливостью.

Часть вторая: биомаркеры и исследования

Теперь я приведу результаты глубокого анализа сотен биомаркеров, которые отслеживаю, — вместе с данными и комментариями. Например, о чувствительности к инсулину, гормонах, кетонах, микробиомах, токсинах, атлетических способностях, содержании жира, ртути, аллергии и многом другом.

Если вкратце, итоговый вывод таков: я очень здоров, гораздо моложе своего хронологического возраста и более эффективен, чем большинство людей. И с высокой вероятностью я проживу дольше 120 лет даже без каких-либо прорывных технологий — то есть более долгую и здоровую жизнь, чем кто-либо другой в истории человечества .

Заявления смелые и частично я их делаю, чтобы убедить прочесть эту статью. Но все они подкреплены данными.

Холестерины

1. Все показатели, кроме Lp(a), в пределах нормы, многие кардинально лучше нормы. Добавлю, что это несмотря на мою высокожировую кетогенную диету. Так что лично для меня утверждение, что в повышении уровня холестерина виноват жир, очевидно ложное.

2. Значения частиц важнее, чем миллиграммы на децилитры. К сожалению, в России не нашел ни одной лаборатории, которая исследует частицы по NMR-технологии. Lp(a) — очень неприятный генетический фактор у 10-15% населения, который помогает крови собираться в комки и значительно увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний. Пока с ним ничего сделать нельзя, но скоро появятся лекарства, которые это изменят (ингибиторы PCSK9). Я планирую начать их принимать лет через пять.

3. Lp(a), кстати, прекрасно иллюстрирует то, что мы были созданы для мира, где раны от саблезубых тигров гораздо опаснее сердечных заболеваний в 80 лет, и поэтому эта дрянь выжила в алгоритме эволюции. Пора брать дело в свои руки и убирать все эти баги.

Воспалительные маркеры и маркеры качества стенок сосудов

Отличные показатели по воспалительным маркерам — гораздо лучше оптимальных. Например, C-реактивного белка так мало, что его не обнаруживают приборы.

Есть много доказательств того, что воспалительные маркеры играют ключевую роль во всех серьёзных заболеваниях, связанных со старением (рак, проблемы с сердцем, нейродегенеративные заболевания), так что таким низким показателям я рад. О своих воспалительных маркерах должен знать каждый.

С эндотелиальной функцией стенок сосудов всё тоже отлично, а она играет ключевую роль в предотвращении сердечных заболеваний.

Генетика, витамины

Тут стоит упомянуть некоторые генетические факторы, о которых вы должны знать. Особенно важна информация об ApoE (ключевой ген в определении вероятности заболеть Альцгеймером; у меня низкий) и MTHFR (очень неприятная штука, из-за которой у меня плохо перерабатывается витамин В12).

ТТГ у меня, на самом деле, слишком много, в лаборатории зря посчитали такой показатель оптимальным — он должен быть менее двух, так что моя щитовидная железа работает больше, чем нужно, чтобы производить T3/T4. Ошибки в «оптимальных» показателях обычно связаны с тем, что лаборатории работают с больными людьми, значит, смотрят на население, которое нерепрезентативно.

Также нужно знать свой уровень витамина D и гомоцистеина. Раньше мой показатель по витамину D начинался где-то рядом с 24, но я повысил его с помощью добавок. Гомоцистеин начинался примерно с 12, и я его понизил — опять же, с помощью добавок. Низкий уровень витамина D или высокий уровень гомоцистеина связаны со многими заболеваниями.

Предотвращение заболеваний по уровню витамина D в крови

На изображении выше показаны данные, собранные в ходе ряда исследований. Они показывают, что относительно высокий уровень содержания витамина D в крови помогает защититься от множества заболеваний. Крайне маловероятно, что у вас получится достичь этого естественным путём, разве что вы работаете спасателем на израильском пляже и каждый день проводите много часов на солнце.

Маркеры функции почек

Самое главное, что мои почки работают просто отлично (eGFR и Cystatin-C)  — тут показатели лучше, чем у 90-95% людей в моей возрастной группе. Это особенно важно, поскольку все мои добавки дополнительно нагружают почки. eGFR, кстати, один из ключевых маркеров, с помощью которых можно оценить «истинный биологический возраст человека».

Биомаркеры циклов инсулина

Изображения выше по большей части связаны с чувствительностью к инсулину. Биохимически это одна из самых важных вещей в организме, и низкая чувствительность к инсулину стимулирует рак, атеросклероз и нейродегенеративные заболевания.

Мои показатели глюкозы, инсулина и HbA1c нормальные, но не отличные, но это даже не так важно.

Самое важное — это OGTT (Postprandial Evaluation на изображении выше). Там указаны результаты особого теста: сначала замеряются маркеры, затем человек выпивает 75 грамм декстрозы (быстрый сахар), после чего маркеры фиксируются ещё несколько раз через определённые промежутки времени.

Если будете делать этот тест, требуйте три точки и инсулин в сочетании с глюкозой. То, как обычно этот тест проводят в России (две точки и только глюкоза), абсолютно бесполезно.

Этот тест показывает, насколько эффективно тело избавляется от сахара. В моём случае очень эффективно — даже после того, как я выпил 75 миллиграмм очень сахарного вещества, общий уровень сахара в крови поднялся незначительно, а потом моё тело с помощью крохотного количества инсулина удалило очень много глюкозы и снизило её содержание до 46мг/дл (~2.5ммоль/литр).

Большинство людей в этом случае чувствовали бы себя так, словно у них гипогликемия, но у меня уровень сахара всегда такой низкий, что я не ощутил даже головокружения.

Альфа-гидроксибутират повышен из-за кетогенной диеты. Это хорошо. Ферритин понижен благодаря тому, что я хорошо питаюсь и часто сдаю кровь для тестов. Это очень важный показатель, особенно для мужчин. Согласно некоторым гипотезам, женщины живут дольше отчасти из-за пониженного содержания железа вследствие регулярной менструации.

Respiratory Quotient

Теперь чуть больше об инсулине и глюкозе. Большой график — это результат теста под названием RQ, который показывает, сколько кислорода и углекислого газа проходит через лёгкие человека в состоянии покоя. Нужно просто надеть газоанализатор и сидеть спокойно.

Графики выше показывают, что в покое (то есть практически всегда) моё тело на 85-100% работает на жирах, немножко на протеине и практически не задействует углеводы. Именно это нам и нужно. В моём случае углеводы становятся главным источником энергии, только когда сердечный ритм превышает 150 ударов в минуту. Так мне легче даются физические тренировки, поскольку запасы глюкозы в организме становятся узким энергетическим звеном значительно раньше, чем запасы жиров.

Вот почему низкий инсулин — это ключ к снижению жира в теле

График от Питера Аттии. Он ведёт отличный блог и к тому же является одним из ведущих специалистов в мире по превентивной медицине. В частности, он особенно хорошо разбирается в том, что касается чувствительности к инсулину и кетогенных диет.

Если вы побольше почитаете о том, что раковые клетки по большей части питаются сахаром, а кетогенные диеты более эффективны с точки зрения метаболизма и генерируют меньше вредных отходов на единицу энергии, то увидите, что оптимизация обработки глюкозы и минимизация инсулина — это хороший способ увеличения продолжительности жизни. Не говоря о том, что так можно ещё и похудеть.

Содержание жира и мышц в теле за 2013-2017 годы

Кстати, вот график содержания жира в теле. Он сформирован на основании 33 точек, замеренных одним и тем же личным тренером одним и тем же методом (с помощью подкожных калиперов в 15 разных местах). Это несколько неточный метод. Сканирование DEXA лучше, но к необходимому оборудованию было сложно получить постоянный доступ.

Думаю, абсолютные значения немного врут, а биоимпеданс/DEXA показывает, что я нахожусь где-то между 10% и 11%, а не на уровне 7%. Однако общий тренд прослеживается, и он хорош. К тому же круто, что я практически не похудел: значит, вместо жира я наращиваю мышцы, а это очень полезно для здоровья. Более детально это описано в книге Body by Science: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week.

Показательных фотографий «до» и «после» у меня нет, но раньше я был пухленьким, о чём мои друзья и коллеги постоянно мне напоминают.

Мои кетоны и глюкоза после 16 часов без еды

Если интересуетесь кетогенными диетами, то тут всё просто: кетоны измеряются с помощью глюкометров и кетометров вроде тех, что на картинке выше. Важно: полоски для кетометра дорогие. А чтобы достичь уровня кетоза, как у меня выше, нужно будет потратить много сил и времени.

Но при таком уровне кетоза раковые клетки дохнут. А они, кстати, уже есть и у меня, и у вас, даже если вам 20 лет. Просто их мало, и постоянно находясь в подобном метаболическом состоянии, вы не даёте им развиваться. Вдобавок мозг работает эффективнее на кетонах (долго объяснять, почему, можете поискать в интернете).

Continuous Glucose Monitoring

Еще можно использовать CGM  —  имплантат, который отслеживает уровень глюкозы в реальном времени и пересылает данные на iPhone. Он поможет понять, какая еда и активности для вас вредны.

На изображении выше — мои показатели на момент, когда несколько лет назад я испытывал стресс, заработался допоздна и съел кучу шоколада, сидя в ванной. Заметьте, насколько полуночный скачок глюкозы в крови больше, чем небольшое увеличение после потребления нормальной еды в шесть вечера.

Этот график очень ясно и недвусмысленно сообщает мне: «Чувак, поедая эту херню, ты делаешь себе хуже. Ты только что навредил своему организму, и я в реальном времени покажу тебе, насколько». Отличный мотиватор, геймификация собственных биохимических состояний.

CGM — крутая штука, но стоит дорого (цена Dexcom G5, которым я пользовался, начиналась с $4 тысяч), да и настраивать её сложно. Однако мне кажется, что за ними будущее, и я буду пользоваться этими устройствами чаще.

Представьте устройство, отслеживающее уровень тестостерона, которое может ещё и поддерживать его на нужном уровне через подключенную Bluetooth-помпу, исходя из времени дня и занятия человека. Это бы постоянно оптимизировало ваше настроение и энергию.

Хотите агрессивно вести переговоры? Переключайте себя в соответствующий режим через свой iPhone. Конкретно с тестостероном это, кстати, уже возможно (хотя далеко не со всеми молекулами), остаётся лишь инженерная проблема. Если кто-то сделает, я готов очень много заплатить.

Маркеры печени и почек, гормоны

Вернемся к тестам крови. Пара заметок про скриншот выше:

Маркеры печени на отличном уровне, что конкретно для меня очень важно из-за того, сколько добавок и лекарств я потребляю. Меня часто спрашивают, откуда я знаю, не становятся ли таблетки непосильным грузом для печени. Знаю из этих тестов.
Гормоны. Мои показатели тут не очень хороши, гипотетически из-за детской травмы головы, после которой нарушилась функция гипофиза и я решил стать интернет-предпринимателем. Например, у моего брата те же проблемы с Lp(a), гомоцистеином и другими вещами, но он гораздо выше меня, что намекает на то, что был какой-то внешний фактор, который снизил гормон роста.

Как уже отмечал выше, я искусственно повышаю гормоны щитовидной железы, IGF-1 (через гормон роста) и тестостерон.

Оптимизация тестостерона

О тестостероне стоит поговорить отдельно. Если вкратце, его уровень у меня средненький, LH/FSH мало — а они инициируют выработку тестостерона. Синтез FSH/LH в свою очередь снижается эстрогеном, который попадает в питуитарную железу. А эстроген — это продукт переработки тестостерона. Так и работает этот «фидбек-цикл».

Я стал принимать «блокировщик рецепторов эстрогена», который занимает те же рецепторы в питуитарной железе вместо эстрогена, при этом не снижая выработку FSH/LH. Результат хорошо заметен по графикам: за очень короткий период (два месяца) количество свободного тестостерона значительно выросло. Это сильно повлияло на настроение и мой запас энергии. Ну и опять-таки на то, что постоянно хочется секса.

Это базовые тесты крови. Ничего особенно интересного, все эти показатели нужны для того, чтобы можно было отслеживать, если что-то идёт не так

Омега-3, Омега-6, трансжиры

В целом у меня высокий уровень EPA/DHA (Omega 3) и низкий уровень Omega 6-жиров и трансжиров. Это результат отличной диеты и приёма добавок. Именно к таким показателям стоит стремиться.

Содержание ртути в крови

По графику выше видно, что раньше у меня был повышенный уровень содержания ртути в крови и я от него избавился. Гипотетически это было связано с дентальной амальгамой, которую мне когда-то неразумно сделали. Я решил проблему: перестал есть рыбу с высоким содержанием ртути и улучшил работу печени с помощью Б-витаминов и других добавок.

Ртуть нарушает многие нейробиологические процессы и влияет на расстройства настроения и другие вещи. Очень неприятная штука, от неё нужно избавляться.

CIMT (Carotid Intima-Media Thickness)

Выше изображены два результата тестов CIMT. Они показывают толщину шейных артерий (чем толще, тем хуже) и намного заранее предупреждают кардиориски. Ещё один фактор, доказывающий, что мой стиль жизни работает.

Тут ещё и проводится сравнение с другими людьми в моей возрастной группе. Благодаря этому я знаю, что если ничего не изменится, то даже в 85 лет вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у меня будет очень низкой.

Отличный тест, неинвазивный, очень рекомендую.

VO2Max

VO2Max — показатель того, насколько эффективно тело осуществляет газообмен при высоких нагрузках. Соответственно, исходя из него можно судить о возможностях своих сердечно-сосудистой и пульмональной систем.

Как измеряется: нужно позаниматься физической активностью в маске, подключённой к специальному оборудованию (как на фото выше). Как описывает цитата из The New York Times, VO2Max значительно коррелирует с продолжительностью жизни и выступает отличным показателем реального биологического возраста.

Мой VO2Max очень сильно поднялся со временем и сейчас близок к показателям олимпийских медалистов, хотя никаких атлетических достижений у меня нет и я не нагружаю свой организм так, как они.

Думаю, основную роль сыграли тренировки с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) и весами, но точной информации у меня нет, хотя недавно, когда я перестал делать HIIT, эта метрика действительно снизилась. В общем, ещё один знак того, что мой подход работает.

Выше показаны результаты теста GI Effects от Genova Diagnostics. В нём изучается кал на предмет бактерий, паразитов, метаболитов и других интересных вещей (очень веселое занятие отсылать эти анализы через FedEx).

Мне кажется, это очень интересный тест, но пока я не знаю, как его использовать по-настоящему, а не делать простые выводы в духе «не принимай антибиотики, пей пробиотики и пребиотики».

Микробиом — очень новая и интересная сфера медицинского знания, но пока мы не знаем, вызывают ли некоторые микробы состояния вроде диабета или ожирения или их наличие — лишь корреляция. Если хотите знать больше, пройдите этот курс на Coursera — он очень информативный.

Анализ на токсины

Вот еще один интересный тест (Genova Diagnostic Toxic Effects), который показывает, что я где-то попал на вредные летучие органические соединения (бензол, стирол, толуол и другая дрянь, которая содержится в пластиках и выхлопных газах). В итоге я улучшил вентиляцию дома и в офисе, перестал есть и пить из пластиковых контейнеров и ещё больше стараюсь не находиться рядом с курящими людьми.

Любопытная информация: однажды я прошёл этот тест после того, как выкурил косяк с чистой марихуаной (что бывает редко), тогда токсины просто зашкалили. Если вы не можете перестать курить, хотя бы перейдите на вейп.

Вдыхать продукты горения травы или табака очень вредно — я был шокирован после того, как узнал, сколько токсичных химикатов попало в мое тело лишь после одного вечера в хорошей компании. То, что марихуана не вредна, — миф. Хотя непосредственно THC, кажется, не очень вреден.

Тесты на аллергены

Результаты двух тестов на аллергию и чувствительность к внешним раздражителям. Я прошёл их потому, что из-за потребления продуктов, к которым человек чувствителен, повышаются воспалительные процессы, что (как уже упоминалось выше) повышает долгосрочные процессы деградации в организме.

Я понял, что мне не стоит есть тунец и морских гребешков и что у меня есть аллергия на некоторые виды плесени. Также у меня явно приобретённая чувствительность к желатину из-за того, что я принимаю много разных капсул. Прикольные данные.

Другие любопытные тесты и метрики:

1. Пульс в состоянии покоя ночью. Измерять его можно с помощью кольца Oura или любых других устройств. Мой примерно 55, это неплохо, но могло бы быть и лучше.

2. Вариативность частоты сердечных сокращений — ещё одна интересная метрика, которая коррелирует с состоянием здоровья сильнее, чем пульс в состоянии покоя, однако я пока не знаю, как её интерпретировать.

3. Давление. В идеале оно должно быть немного пониженным. Моё обычно находится на уровне 100/60. Этот показатель можно улучшить, если потреблять меньше соли, пить чай с гибискусом и поменять свой стиль жизни прочими способами, о которых я писал.

Я проходил множество других тестов, но это и без того очень длинный материал. Ключевые выводы следующие:

1. Здоровье не ухудшилось, несмотря на все мои безумства. Более того, судя по всем тестам, я очень здоров. Многие связанные с биологическим возрастом маркеры показывают, что мне примерно двадцать лет, хотя на самом деле мне 32 года. Также все показатели постоянно улучшаются, значит, я что-то делаю правильно.

2. Есть много данных, которые помогают понять свои проблемы и исправить их. Важно знать свои метрики.

Ещё у меня есть собственный подход к работе с показателями. На изображении внизу показаны основные причины смерти в США. Судя по моим маркерам, моя вероятность умереть от большинства из них крайне низка. Так что если моё поведение не изменится (а я намерен продолжать улучшать свои показатели; к тому же со временем будут появляться новые технологии), то даже когда мне будет 80 лет, мои риски будут низкими.

В общем, моя главная угроза — рак. Поэтому я так много внимания уделяю поддержанию низкого уровня сахара и инсулина, которыми, судя по всему, кормятся раковые клетки. И не забываю об иммунитете — он немного ослаблен из-за того, что у меня (как и у почти 100% населения РФ) есть CMV. Меня очень интересует терапия iPSC (индуцированными плюрипотентными стволовыми клетками), с помощью которой можно восстановить количество лимфоцитов.

По моим оценкам, даже без серьёзного медицинского прогресса в сто лет я буду в отличной ментальной и физической форме и в итоге проживу дольше, чем любой другой человек в истории на 2017 год. А с техническим прогрессом (который к 2085 году, когда мне будет 100 лет, очевидно наступит) вполне достижимо бессмертие.

Вообще я постоянно сталкиваюсь со всякими мифами о том, что человеческий организм неспособен преодолеть барьер в 115 лет. Это бред:

1. Уже сейчас в Монако, например, средний возраст, когда люди умирают, — 90 лет.

2. Эти люди (очевидно) родились в 1927 году, жили в период, когда мы даже про гены не знали и уж точно не оптимизировали свои биомаркеры. Не забываем, что атеросклероз, рак и нейродегенеративные заболевания — это долгосрочные метаболические процессы, и когда видишь симптомы и начинаешь ими заниматься, то уже поздно, система разрушена.

3. ​В богатых странах (кроме США) продолжительность жизни продолжает расти примерно на 2,5 года каждое десятилетие. То, что продолжительность жизни увеличивается только в бедных странах, — миф.

4. Подозреваю, что даже без радикальных технологий и просто со своим текущим режимом я доживу более чем до 120 лет. А с регенеративной медициной, генной терапией, нанотехнологиями к 2040-2050 годам появятся все возможности жить вечно.

5. И, конечно же, с каждым годом я буду инвестировать больше и больше денег в оптимизацию здоровья, что в итоге позволит зарабатывать больше денег и двигать этот цикл вперед.

Я могу ошибаться, но по моим оценкам сейчас на планете меньше тысячи человек, который знают о своём здоровье столько же, сколько я, — настолько это нудно, дорого и неочевидно.

Однако эта методика скоро станет массовой. Она даёт преимущества во многих сферах жизни. Благодаря ей я зачастую чувствую себя «сверхчеловеком» из-за той степени контроля над своим здоровьем и поведением, которая у меня есть. А люди обычно перенимают то, что повышает их конкурентоспособность в обществе.

Перевод Артема Слободчикова для vc.ru.