Растягиваетесь перед тренировкой? Это бесполезно

Здоровье 1 сентября 2018, 14:05

Многие знают, что для подготовки к бегу нужно сделать растяжку: наклониться, потянуть руки. Однако статические упражнения не подходят для подготовки мышц к активным нагрузкам.

Такая растяжка поможет вам развить гибкость – способность суставов безопасно двигаться в определенном диапазоне. Если делать подобные упражнения постоянно, ваши мышцы станут более гибкими.

Мышцы состоят из саркомеров, которые, в свою очередь, состоят из белков актина и миозина, скользящих вперед и назад при движении мышц. Есть также и защитный механизм, который не дает нам травмироваться при растяжении, который называется мышечным веретеном – это система нервных окончаний, посылающая сигнал мышцам, чтобы они напряглись. Это уберегает их от разрыва. И именно поэтому нужно поддерживать мышцы в растянутом состоянии.

Если мышечное веретено привыкнет к растяжениям, то оно перестанет посылать этот сигнал. Растяжка может привести к химическим изменениям и укрепить спутанные пучки соединительной ткани, что делает тело более гибким.

Но когда вы бегаете, прыгаете или поднимаете тяжести, в силу вступает множество других сил. Например, эксцентрическое сокращение мышц – когда мышцы напряжены, но саркомеры растягиваются под воздействием других сил. Такие сокращения не вредны: без них мы не могли бы контролировать свое тело.

Однако если какая-то сила превосходит эти сокращения во время физической активности, то случается такая травма, как растяжение мышц. Не очень понятно, помогает ли растяжка перед упражнениями уберечься от этого. С одной стороны, растяжка помогает «разбудить» мышцы, но с другой, растяжения происходят внутри обычной амплитуды движения, например, во время бега. В последнем случае статическая растяжка бесполезна.

Наверняка каждый из вас испытывал синдром отсроченной мышечной болезненности – та самая боль на следующий день после тренировки в зале. Ученые считают, что основная причина этому – молочная кислота, которая образуется в мышцах после сжигания энергии, повреждения мышц и соединительной ткани. Лучшим способом справиться с такой болью является активная разминка. Конечно, также можно переждать пару дней, пока боль полностью не спадет. Статическая растяжка же в этом случае будет бесполезна.

Может ли растяжка в целом улучшить результаты? Множество исследований показали, что статическая растяжка перед тренировкой делает только хуже, хоть и точно неизвестно почему. Возможно, это связано с тем, что после разминки мышечное веретено становится менее чувствительным, что значит, что мышечные волокна будут включаться в работу медленнее, а если вы поднимаете тяжести, то мышцы должны сокращаться как можно чаще и быстрее. Также после растяжки мышечно-сухожильные соединения ослабляются, то есть от мышц к скелету передается меньше энергии, из-за чего вы медленнее бежите и хуже прыгаете.

Поэтому лучшим вариантом будет динамическая разминка, которая поможет увеличить температуру мышц перед упражнениями. В одном исследовании профессиональные футболисты и любители выполняли статическую или динамическую растяжку. Те, кто делал динамическую растяжку, показали лучшие результаты. Дело в том, что благодаря высокой температуре, нервные импульсы передаются быстрее, поглощается кислород и задействуются мышечные волокна.